Sykkelteknikk:
Når sykkelen er optimalisert i forhold til dine fysiske forutsetninger er det tid for å rette fokus mot det tekniske. Her må nevnes at rådene fra ekspertene varierer og at ulike fysiske forutsetninger fordrer ulike teknikker. Det nedenfor nevnte må derfor ikke ses på annet enn som en rettesnor for den generelle mosjonssyklist.

Tråkkteknikk
Riktig tråkkteknikk har du når du har et rundt og jevnt tråkk. Dette skapes gjerne ved å ha et fokus på frem og tilbake snarere enn opp og ned. Å sykle med en- og en  fot er en fin øvelse for å tilegne seg en god tråkkteknikk. Se til at knærne peker rett frem, eller også gjerne litt inn imot rammen- ikke ut fra den. En slik tråkkteknikk fordeler arbeidsbyrden optimalt på de muskelgrupper som er best egnet til å gi et kraftig  og energieffektivt tråkk. Det informeres om at undertegnede har hatt positiv effekt av å trene med ett og ett ben for å forbedre rundtråkket. Dette gjerne i 2 minutters sykluser i forbindelse med oppvarming.

Tråkkfrekvens
Det finnes ingen ideell tråkkfrekvens. Det kan derimot sies at kombinasjonen lette gir og høyere frekvens nok er riktigere enn tunge gir og lavere frekvens. Dette fordi høyere tråkkfrekvens gir bedre blodgjennomstrømning enn lav tråkkfrekvens hvilket bidrar til å  redusere melkesyreopphopningen.

En tråkkfrekvens på 90-110 vil kunne sies å representere en normalverdi for normaltråkk.
En tråkkfrekvens på 70-80 vil kunne sies å representere en normalverdi for motbakketråkk.

Stående motbakketråkk
Stående motbakketråkk foretrekkes av noen, enten som avveksling i lange motbakker eller  for raskt å kunne forsere de korte. Et slikt tråkk gir høy maksimaleffekt men er mer utmattende. Husk å vinkle kroppen fra side til side slik at kroppstyngden bidrar i tråkket.

Riktig bruk av girene
Effektiv og god sykling forutsetter riktige girvalg. Ha blikket derfor rettet godt forover slik at du har god tid til å forberede og gjennomføre giring. Mellomskiva vil for de fleste danne et utgangspunkt mens lilleskiva benyttes i kraftige stigninger, og storskiva ved stor fart. Riktig giring er spesielt viktig i terrengoverganger.

Bremseteknikk
Best bremseeffekt oppnås ved å bruke begge bremsene samtidig. For å motvirke at man bremser bør kroppen samtidig flyttes bakover. Dette er spesielt viktig ved bruk av forbremsen i utforkjøringer.

Utforkjøring
Løft deg fra setet og ha pedalene i lik høyde. For å motvirke vektforflyttingen som følger av utforkjøringen bør kroppen samtidig flyttes bakover.

Sykling på ujevnt underlag
Bør som et utgangspunkt gjøres stående. I tillegg til å fjære av med armene får man på denne måten muligheten til å absorbere slagene fra underlaget med hofta og knærne.

Treningslære:
Etter det første rittet kommer behovet for økt kunnskap om treningslære- en skal jo slå denne tiden neste år.  Også her må nevnes at rådene fra ekspertene varierer og at ulike fysiske forutsetninger fordrer ulik treningsmetodikk. Det nedenfor nevnte må derfor heller ikke ses på annet enn som en rettesnor for den generelle mosjonssyklist.

Intensitetssoner:
Undertegnede har her valgt å kategorisere på 4 nivåer: Restitusjonstrening - Grunntrening - Aerob terskeltrening - Anaerob terskeltrening.

Nivå 1: (Restitusjonstrening)
Rolig trening, med puls på ca. 55–65 % av maksimal hjertefrekvens og normalt 50-65% av terskelwatt. For nybegynnere vil trening med denne intensiteten gi god bedring av formen. For viderekommende og profesjonelle er trening i den intensitetssonen svært god restitusjon etter gårsdagens økt i sone (2)/3/4.

Nivå 1 egner seg for:
- Utholdenhetstrening for nybegynnere
- Vektreduksjonstrening
- Restitusjonstrening

En treningsøkt i intensitetssone 1 bør ha en varighet på minst 45 minutter ved utholdenhets- og vektreduksjonstrening. Ved restitusjonsstrening vil varigheten være avhengig av hardheten på gårsdagens økt. Ved knallhard intervalløkt (sone 4) bør økten ikke ha en varighet over 20-40 minutter, og etter en tung langtur (Sone 3) ikke over 30-60 minutter. Etter er langtur i øvre del av sone 2 kan man derimot få et fint utbytte av mange timer i Sone 1.

Nivå 2: (Grunntrening)
Lavintensiv trening, med puls på ca. 65–80 % av maksimal hjertefrekvens og normalt 65-90% av terskelwatt.  Uavhengig om man er nybegynner, hypermosjonist eller proff bør store deler av treningen foregå i denne intensitetssonen fordi trening på dette aerobe nivået på en svært god måte bidrar til at:
- Hjertets evne til å pumpe blod rundt i kroppen forbedres
- Kapilære blodårer dannes i muskelaturen
- Muskelfibre og sener i muskelaturen styrkes
- Fettlagrene tømmes
- Utholdenheten bedres

En treningsøkt i intensitetssone 2 bør ha en varighet på minimum 60 minutter, men kan med fordel ha en varighet på 2-3-4 timer. En bør i størst mulig grad variere treningen i Sone 2. Alt fra korte turer (60 minutter) i nedre deler av sonen til langturer (2-3t) i øvre del av sonen vil være formålstjenlig treningsbidrag.

En lengre treningsøkt i øvre del av intensitetssone 2 krever restitusjon. Treningsmengden i denne sonen bør derfor begrenses og være godt tilpasset den øvrige treningen. En slik økt bør medføre lett restitusjonstrening påfølgende dag.

Nivå 3: (Aerob terskeltrening)
Intensiv trening med puls på ca. 80–87 % av maksimal hjertefrekvens og normalt 90-105% av terskelwatt. . Trening i intensitetssone 3 krever konsentrasjon, og en vil føle gradvis økende tretthet. Intensitetssone 3 er høyeste intensitetssone uten opphopning av melkesyre og kan derfor kunne karakteriseres som konkurranseintensitet i utholdenhetsidretter. Ved trening på dette nivået oppnås:
- Bedret utholdenhet
- Forhøyet anaerob terskel

Trening i denne sonen kan med fordel varieres i økter med varighet fra 20-60 minutter. En 60 minutters økt i øvre del av intensitetssone 3 vil gi en god indikasjon på utøverens terskelwatt. Gi ikke opp dersom du fornemmer at du ikke klarer å holde deg innenfor sone 3 gjennom hele økten. Denne intensitetssonen kjennetegnes nettopp ved at hjernen fremmer særdeles velbegrunnet argumentasjon om hvorfor du i stedet bør gå av sykkelen og  ta en hvil på sofaen. Sett deg derfor et rimelig mål for økten (tid og intensitetsnivå - lavt eller høyt i sonen) og forbann deg på at du skal nå det. Trening i denne sonen kan også gjennomføres med intervaller. Eksempelvis med 4 intervaller a 5-10 minutter avhengig av intensitet med 2-3 minutters lett normaltråkk imellom øktene.

En treningsøkt i intensitetssone 3 krever restitusjon. Treningsmengden i denne sonen bør derfor begrenses og være godt tilpasset den øvrige treningen. En tøff økt bør medføre treningsfri eller eventuelt bare en lett restitusjonstrening påfølgende dag.

Nivå 4: (Anaerob terskeltrening)
Høyintensiv trening med puls på over 87% av maksimal hjertefrekvens og over 105% av terskelwatt. . Trening i intensitetssone 4 er svært anstrengende og slaggstoffer (melkesyre) hoper seg raskt opp i muskelaturen. Ved trening på dette nivået oppnås:
- Bedret anaerob utholdenhet (fysisk/mentalt)
- Forhøyet anaerob terskel
- Formfrembringelse

Trening i denne sonen bør gjennomføres som variert intervalltrening. Eksempelvis med 4 intervaller a 10 sek - 4 minutter avhengig av intensitet med 2-3 minutters lett normaltråkk imellom øktene. Gi ikke opp dersom du fornemmer at du ikke klarer å holde deg innenfor sone 4 gjennom hele økten. Denne intensitetssonen kjennetegnes nettopp ved at hjernen er helt sikker på at du er best tjent med å gå av sykkelen og  ta en hvil på sofaen. Sett deg derfor et rimelig mål for økten (tid og intensitetsnivå - lavt eller høyt i sonen) og forbann deg på at du skal nå det.

En treningsøkt i intensitetssone 4 krever lang restitusjon. Treningsmengden i denne sonen bør derfor begrenses og være tilpasset den øvrige treningen.  En slik økt bør medføre treningsfri eller eventuelt bare lettere restitusjonstrening de påfølgende 2 dager.


Watt & Puls
Wattrening er gøy, motiverende og nyttig. Her er en tabell som gir en oversikt over normale wattnivåer innenfor de ulike intensitetssonene ved et knippe ulike makspulsnivåer. Merk likevel at forholdet mellom watt og puls er en individuell faktor.

Eksempel:  Makspuls: 180/190/200, Terskelwatt: 250/275/300